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ChiKung

Kleiner Rückentrainer

Rückenbeschwerden sind eine weit verbreitete Plage. Die meisten Menschen leiden im Verlauf ihres Lebens einmal darunter. Neben dem natürlichen altersbedingten Verschleiß liegt die Ursache vor allem in ungünstigen Körperhaltungen, die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt hat, und in belastenden Bewegungen.

Dazu kommen in vielen Fällen noch ungeeignete Schuhe, Bewegungsmangel und Übergewicht.
Falsche Belastungen und Fehlhaltungen führen zu einer Verkrampfung der Rückenmuskulatur. Der Rücken schmerzt dadurch, oft lange bevor es zu organischen Veränderungen an der Wirbelsäule kommt. Man sollte die Schmerzen daher als Warnsignale nehmen und rechtzeitig aktiv werden, so dass es nicht zu ernsthaften Beschwerden, wie z.B. einem Bandscheibenvorfall, kommt.
Beim Rückentraining ist aktive Mitarbeit gefragt. Wenn man auf Haltungen und Bewegungen achtet und täglich ein kleines Programm absolviert, durch das die Muskulatur gestärkt und die Rückenbeweglichkeit gefördert wird, kann man Rückenbeschwerden vorbeugen bzw. oft auch ein neues Auftreten verhindern.
Wie für alle Organe unseres Körpers ist für einen gesunden Rücken der Wechsel aus Aktivität und Passivität, Ruhe und Bewegung, Anspannung und Entspannung wichtig. Wenn man „in Bewegung“ bleibt, kann man die altersbedingten Abbauvorgänge des Körpers verlangsamen. Ein gesundes und trainiertes Bewegungssystem hält normale Beanspruchung bis ins hohe Alter aus.

Im Einklang mit der Schwerkraft

Die ideale Gewichtsachse verbindet Punkte, die sich auf der Kopfmitte, dem Schulter-, Hüft- und dem Sprunggelenk befinden. Liegen diese Punkte senkrecht übereinander, stützt der jeweils untere Körperabschnitt den darüber liegenden. Haben wir uns nun eine Körperhaltung angewöhnt, die permanent nach vorne oder hinten geneigt ist, muss dauernd Energie aufgebracht werden, um unseren Körper im Gleichgewicht zu halten. Dieses instabile Gleichgewicht beschränkt sich aber nicht nur auf einen einzigen Bereich. Unser gesamter Muskelapparat ist, wie zum Beispiel die Streckermuskulatur auf der Körperrückseite, über Sehnenplatten und Muskelhüllen miteinander verbunden.
Man kann das selbst testen: Wenn man das Gewicht stärker auf die Fersen verlagert, wird man die Knie stärker durchdrücken, was wiederum zu einem geneigten Becken führt und damit ein Hohlkreuz zur Folge hat. Da die ideale Gewichtsachse verlassen wurde, treten vermehrte Muskelspannungen auf, die Gelenke werden stärker belastet und vorzeitige Verschleißerscheinungen gefördert.

Zehn Rückenprinzipien

  1. Bewege dich möglichst viel!
  2. Halte den Rücken gerade!
  3. Gehe beim Bücken in die Hocke!
  4. Hebe keine schweren Gegenstände!
  5. Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper!
  6. Sitze aufrecht und dynamisch und stütze bei längerem Sitzen den Oberkörper ab!
  7. Stehe nicht mit durchgedrückten Beinen!
  8. Ziehe beim Liegen die Beine an!
  9. Wechsle Tätigkeit und Ruhe ab! Bei Beschwerden mehrmals täglich
      Entspannungshaltungen einnehmen.
10. Trainiere täglich die Muskulatur!

Ein kräftiger Rücken hat weniger Schmerzen

Übung für die Rückenmuskulatur

Lege dich auf den Bauch.
Strecke die Arme und die Beine jeweils 45 Grad vom Körper ab. Hebe nun zuerst den rechten Arm an, ohne den Oberkörper mit anzuheben. Halte diese Position und zähle langsam bis 10.
Wiederhole dies nun mit dem linken Arm, dem rechten Bein, dem linken Bein, beiden Armen gleichzeitig, beiden Beinen gleichzeitig, rechtem Arm und linkem Bein gleichzeitig, linkem Arm und rechtem Bein gleichzeitig und beiden Armen und beiden Beinen (Flughaltung) gleichzeitig.

Text: Alfred-Johannes Neudorfer
Fotos: Markus Gensichen