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Empfehlungen zur Sporternährung

Sifu Thomas Götz hat sich als Arzt und im Rahmen des Sportpädagogik-Studiums mit Vertiefungsrichtung WingTsun immer wieder intensiv mit dem Thema Ernährung eines Sportlers auseinandergesetzt. Er gibt folgende Empfehlungen:

Die Ernährung des Sportlers, ebenso wie die jeder anderen Person auch, sollte möglichst vollwertig sein. Darunter versteht man eine Nahrungsmittelauswahl, die dem Organismus die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form liefert. In der praktischen Umsetzung erweist sich dies oft als nicht so einfach, wie es vielleicht klingen mag. Hilfreich sind dabei einige einfache, allgemeine Richtlinien wie z.B. die Regel aus der Vollwerternährung, dass die Lebensmittel soweit als möglich natürlich aufgenommen werden sollten, weil bei fast jeder Verarbeitung Verluste an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auftreten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf ähnliche Weise 10 goldene Ernährungsregeln aufgestellt, die eine gesunde Ernährung charakterisieren sollen. Die Ernährung sollte danach folgendermaßen aussehen:

    1. vielseitig und nicht zu viel
    2. weniger fettreiche Lebensmittel
    3. würzig und nicht salzig
    4. weniger Süßes
    5. mehr Vollkornprodukte
    6. reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
    7. weniger tierisches Eiweiß
    8. Trinken von Alkohol in Maßen
    9. öfters kleine Mahlzeiten
  10. schmackhaft und nährstoffschonend zubereitet

Leistungsfördernde Nahrungsmittel für den Breitensportler ist unnötiger Luxus

Interessant ist die Haltung der DGE zum Thema „Sport und Ernährung“. „Wer sportlich aktiv ist, braucht keine besondere Ernährung und keine speziellen Ergänzungsprodukte“, betont Prof. Peter Stehle, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn. Nach seiner Ansicht sind Energy Drinks, Sportler-Riegel und Supplements mit Nähr- und speziellen leistungsfördernden Stoffen für den Breitensportler unnötiger Luxus. Eine kohlenhydrat-(pflanzen-)betonte, fettarme abwechslungsreiche Kost, so wie sie die DGE empfiehlt, tut es auch!

Dies scheint auf den ersten Blick eher unglaubwürdig, wird aber von wissenschaftlichen Untersuchungen gestützt. Wer prophylaktisch regelmäßig spezielle Nahrung und Nahrungsergänzungen nimmt, verbessert seine sportlichen Leistungen NICHT. Eine lebensmittelrechtliche Definition für Sportlernahrung gibt es noch nicht. Nach Meinung von Experten sind spezielle Nahrungsmittel und -ergänzungen höchstens für den Leistungssportler sinnvoll, der an Wettkämpfen teilnimmt, regelmäßig (mindestens 3 bis 4 mal in der Woche) intensiv (pro Trainingseinheit mindestens 1 ½ Stunden) trainiert und dabei mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche verbraucht.

Grundsätzlich aber gelten für den Leistungs- und Freizeitsportler die folgenden Prinzipien der „Fitnessernährung“:

    • Kohlenhydratbetonung bei gleichzeitiger
    • Fettkontrolle
    • Ausgewogenes Eiweißangebot unter Berücksichtigung der
       Ergänzungswirkung pflanzlichen und tierischen Eiweißes
    • Hohe Nährstoffdichte
    • Genügend Trinkflüssigkeit
    • Verteilt über den Tag essen und trinken

Jede körperliche Leistung kostet Energie. Die effektivste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate z.B. aus Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Gemüse und Obst (einschl. Säfte). Sie werden vor allem für intensive Belastungen genutzt. Für lang andauernde, weniger intensive Belastungen gewinnt der Sportler seine Energie aus körpereigenen Fettreserven. Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge in Leber und Muskulatur (in Form von Glykogen) gespeichert werden. Damit die Glykogenspeicher für sportliche Belastungen optimal gefüllt sind, empfiehlt Prof. Michael Hamm, Fachhochschule Hamburg, ca. 3 bis 4 Stunden oder spätestens 1 bis 1 ½ Stunden vor dem Training oder Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z.B. Müsli, Nudelauflauf mit Salat) einzunehmen und die Glykogenspeicher vor, während und nach dem Sport mit einem kohlenhydrat-reichen Getränk (z.B. Apfelschorle) aufzufüllen.

Dr. Klaus Jürgen Moch vom Institut für Ernährungwissenschaften in Gießen stellt fest, dass der Glaube, nur mit viel Eiweiß könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden, falsch ist. Der Bedarf eines Kraftsportlers an Eiweiß ist nicht höher als der eines Nicht-Kraftsportlers (0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag).

Selbst Hochleistungssportler benötigen nach seiner Ansicht nur etwa 0,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht mehr. Lediglich Kraftsportlern in Wettkampfzeiten wird ein darüber liegender Bedarf von 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zugestanden. Um diesen Bedarf zu decken, sind keine Präparate oder große Mengen Fleisch erforderlich.

Ein deutliches Überschreiten dieser Mengen geht z.T. mit einem überhöhten Verzehr von Fleisch und Wurstwaren und damit Fetten und Purinen einher. Diese können bei entsprechender Veranlagung das Auftreten erhöhter Blutfettwerte und von Gicht begünstigen. Auch für die Nieren ist eine hohe Proteinzufuhr nicht empfehlenswert

Ein weiteres Problem, das diese Art der Ernährung mit sich bringt, ist die Übersäuerung des Körpers. Dazu demnächst mehr.

Ein ganz wichtiger Punkt auch ist die Flüssigkeitszufuhr. Da ein Sportler deutlich mehr schwitzt als ein körperlich weniger aktiver Mensch, muss er auch viel trinken. Dr. Alexandra Schek, Gießen, empfiehlt Leistungssportlern vor und während der Belastung ein isotonisches Getränk, z.B. Apfelsaftschorle (Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2). Die Flüssigkeitsmenge liegt je nach körperlicher Aktivität und Temperatur bei 2 bis 4 Litern pro Tag.

Text: Sifu Thomas Götz