Ausführung: Es ist dafür ein Trio nötig. Wie auf dem Bild zu sehen, kommt der arbeitende Schüler in die Mitte und nimmt die WT-Vorkampfstellung ein. Geht mit einem Schritt vor (an das Prinzip "Hände vor Schritt" denken), schlägt in die Pratschen. Jetzt kommt der Hintermann ins Spiel, er zieht an der Schulter, so dass der, der eben die Kettenfauststöße abgefeuert hat, sich um 180° wenden muss. Es sollte auf eine korrekte Wendung geachtet werden. Das bedeutet, vor dem Wenden des Körpers, geht die Faust, die sich innen befindet (vom IRAS aus gesehen), zur Schulter. Gleichzeitig dreht sich der Kopf mit und schaut über die eigene Faust Richtung Hintermann. Dann eine Wendung zur anderen Seite mit Kettenfauststöße, die in die Pratsche des jetzt vor ihm Stehenden geschlagen werden. Dieses Spiel lässt sich beliebig oft wiederholen.

Anforderungskatalog:

Reaktion, Kondition, Beinarbeit (Schrittechnik mit permanenter Kniespannung), Kettenfauststöße, Zieloptik/-focus (z.B. Kettenfauststöße in die Handpratschen), WT-Wendung

Gefühlte Leistung:

Beanspruchung des ganzen Körpers im Zusammenspiel, Stressfaktor ist ziemlich hoch; Verbesserung der Kettenfauststöße; man kommt ziemlich schnell ins Schwitzen

Powerübung I

Ausführung:

Wir machen einen langen Ausfallschritt von ca. 45 Grad abwechselnd nach links und zurück und rechts und zurück. Dabei beugen wir jedesmal unser vorderes Bein bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad hat. Das hintere Bein wird nicht nachgezogen, sondern verbleibt in seiner Position. Der Schritt sollte weder zu lang noch zu kurz angesetzt werden. Die Arme haben dabei die passive Rolle eines Keiles nach vorn. Am Anfang sollte es genügen, diese Übung 10 x in beide Richtungen auszuführen.

Anforderungskatalog:

Kondition, Beinarbeit (obere und untere Oberschenkelmuskulatur), Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Dehnung der Abduktoren und Waden

Gefühlte Leistung:

Beanspruchung der gesamten Beine; Muskelkaterfaktor hinterher ziemlich hoch (in Ober-u. Unterschenkel & Gesäß, also aufpassen beim Aufstehen und Hinsetzen ...

Sollte das Kniegelenk anfangen, sich bemerkbar zu machen – aufhören, es könnte sich um eine Überbeanspruchung handeln. Diese geht in der Regel nach regelmäßiger Durchführung wieder weg, das Gelenk gewöhnt sich an diese Belastung.

Powerübung II

Ausführung:

Die Beine schulterbreit auseinander, mit dem Rücken zur Wand stellen. Eine Hocke im Winkel von ca. 90 Grad einnehmen. Kettenfäuste abwechselnd vorwärts und rückwärts schlagen. In dieser Stellung satzweise verweilen (ca. 1 Min.) Zwischendurch aufstehen und die Beine auflockern, vielleicht die SNT machen.
Den WT-Keil nach rechts und nach links abwechselnd schwingen.
Sogar die Siu Nim Tau ist währenddessen machbar! Also ran an den Speck!

Anforderungskatalog:

Beinarbeit (obere Oberschenkelmuskulatur), Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Kettenfauststöße

Gefühlte Leistung:

Beanspruchung der gesamten Beine Muskelkaterfaktor hinterher ziemlich hoch (in Oberschenkel und Gesäß); die Oberschenkelmuskulatur wird stark beansprucht, deshalb sollten die Sätze nicht zu lange sein. Es ist normal, ein leichtes Ziehen dabei zu spüren. Hinterher beim Auflockern der Beine könnten diese sich fester, bzw. schwerer anfühlen.

Abschlussübung

Ausführung:

Wieder sind dafür drei Schüler nötig. Ausgangsstellung ist der IRAS, der mit viel Kniespannung betrieben werden sollte. Wenn die Grundstellung eingenommen worden ist, kann es losgehen. Links und rechts stellen sich die beiden anderen an die Beine, fangen vorsichtig und gleichzeitig an den IRAS auseinander zu ziehen. Dabei sollte der Stehende, versuchen standhaft seinen IRAS zu halten. Nach einer gewissen Zeit, z.B. 10 Sekunden, lockern beide langsam und gleichzeitig ihren Zug an den Beinen. Das alles ist natürlich auch eine Konzentrationsübung, man versucht, einen sogenannten Fixpunkt zu suchen (der Fixpunkt kann ein Bild sein, oder der Fensterknauf).

Anforderungskatalog:

Beinarbeit (Adduktoren), Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur, Konzentration

Gefühlte Leistung:

Beanspruchung der gesamten Beine Muskelkaterfaktor hinterher ziemlich hoch (in Oberschenkel und Gesäß)